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2011年04月13日

3日間プログラムの食事療法

□ 「腹八分目」はやめましょう

食事の量を調整して「腹八分目」にすると、本当はもう少し食べたいところでストップさせないといけません。これだと、人間の三大欲求である「食欲」を満たせません。又、それを続けなくてはいけないとなると、ストレスが貯まります。

□ 3日間プログラム食事療法の基本的な考え方

(1) 自分にあったカロリーにする
 ・(注)献立に出てくる「ここだけはきちんと量って」のマーク(★)が付いているところは、しっかり量ってください。
(2) 糖質の量を調整する
 ・食後の血糖値にダイレクトに影響を与えるのが、糖質です。糖質は、ご飯、パン、麺類などの主食や、芋類、果物、一部の野菜、スイーツ、ジュース、スポーツドリンク、一部のお酒に多く含まれている栄養素です。
(3) 食事のタイミングを守る
 ・血糖値は食後30分〜1時間半が最も高く、次第に下がっていきます。正常な人であれば、食事2時間ではほぼ空腹と同じ値になります。

□ あなたに適した一日のカロリー

適正体重=(   )m×(   )m×22=(   )kg

プログラム期間中の一日のカロリー
男性 … (    )kg×25=(    )kcal
女性 … (    )kg×23=(    )kcal

ex)
適正体重   =(1.67)m×(1.67)m×22=(61.4)kg
一日のカロリー=(61.4)kg×25=(1535)kcal

□ 一日に必要な糖質の量

1500kcal 合計(187)g 朝食(47)g 昼食(65)g 間食(10)g 夕食(65)g

穀類
ほとんど毎食口にするものですから、たべすぎると血糖値のコントロールが難しくなります。

芋類
芋類は、糖質が多そうな気がしますが、同じ量で比較すると穀類の半分くらいです。

豆類
豆類は砂糖で煮たあんこのようなもの以外、糖質は気にする必要はありません。

魚・肉類
魚・肉類は、糖質はほとんど含まれていないので、糖質単位を気にする必要はありません。ただし、これらの食品はカロリーに気をつけてください。


野菜・海藻・きのこ類
ほとんどの野菜、海藻、きのこは、糖質単位を気にする必要はありません。

果物
生の果物であれば、1回で食べる量は、だいたい0.5単位です。ぶどう、マンゴーはそれより多くなります。バナナは1本で1.5単位です。

乳製品
牛乳をコップに軽く一杯で0.5〜1単位、ヨーグルトは1パック(90g)で0.25単位です。チーズは、糖質単位を気にしなくても大丈夫です。

菓子類
和菓子、洋菓子、菓子パン問わず。だいたい一個当たり2〜3単位です。お菓子類は禁止です。

ジュース
糖質が多く含まれているので、コップ一杯でも糖質単位が1〜2単位になります。

アルコール類
焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカ、ジン、ラムは糖質が含まれていないので、直接的に血糖値を上げることはありません。しかし、どんな種類のお酒でも、アルコールそのものによる肝臓への影響などで、間接的には血糖コントロールがうまく行かなくなります。ですから飲み過ぎはいけません。

□ 3日間プログラムの献立

1日目
朝食:オープンサンド、野菜スープ、牛乳
昼食:シーフードリゾット、グリーンサラダ
夕食:ご飯、野菜スープ、鶏肉のマスタードソース、じゃが芋のジェノベーゼ、きのこのソテー

2日目
朝食:おかゆ、具だくさん味噌汁、浅漬け、牛乳
昼食:あさりのスパゲッティ、パプリカのペッパーサラダ
夕食:ご飯、具だくさん味噌汁、刺身、筑前煮、もやしのおひたし

3日目
朝食:トースト、野菜スープ、牛乳
昼食:おろしそば、おからおやき
夕食:ご飯、野菜スープ、えびチリ、にらのおひたし卵黄のせ、梅肉ドレッシングのサラダ

posted by MatsuLing at 12:09| 東京 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | 糖尿病 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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